Egzersiz

Günümüzde insanlar günlük yaşamlarını sürdürürken eskisi kadar hareket etme­mektedir. Her geçen gün, iş ve dükkanlar evi­mizden uzaklaşmakta ve buralara yürüyerek gidip gelmek olanaksızlaşmaktadır. Ayrıca, işlerin yükünü alan makinelerden dolayı, iş yaşamımızın büyük bir bölümünü bilgisayar başında, boş zamanımızın çoğunu da televiz­yon karşısında geçiriyoruz.

Ancak, sağlığa giden yol yine düzenli eg­zersiz, sağlıklı beslenme, ideal kilonun korun­ması ve bol uykunun bileşimidir. Buna yaşam boyu bağlı kalmak, adet öncesi sendromu (PMS), kabızlık ve kemik erimesi dahil daha çok kadınları etkileyen rahatsızlıkların bir kısmı­nı ve son yıllarda sıkça görülen ve bir zaman­lar erkek hastalığı olarak bilinen şeker ve koroner yetmezliğini önleyebilir. Düzenli egzersizin stresi almak, yaşlanma etkilerini yavaşlatmak ve osteoartrit gibi güçsüzleştiren hastalıkların belirtilerini azaltmak gibi başka yarar­ları da vardır.

Şu Hareketleri Yapın:

Bir egzersiz planında karar kıl­madan önce, neden form tutmak iste­diğinizi düşünün. Spor yapmak, ma­raton koşmak gibi bir amacınızı ger­çekleştirmek ya da bir daha alma­mak üzere kilo vermek için forma girmek isteyebilirsiniz. Yalnızca ken­dinizi daha iyi hissetmek, günün so­nunda enerjinizin kalmasını sağla­mak, duygusal dengenizi korumak ve sizi eğlendiren ve ödüllendiren etkinliklerin tadını çıkarmak da iste­yebilirsiniz. Egzersiz, ceza ya da sıkıcı bir etkinlik olmamalıdır.

Bedeninizin şeklini değiştirmek için aerobik ve güç eğitimim birleşti­ren bir programa gereksiniminiz var­dır. Beden eğitimi (fitness) sizi daha iyi bir sporcu yapar, kaslarınızı güç­lendirir ve bedeninizdeki yağı azaltır. Kapsamlı bir beden eğitimi programının üç bileşeni var­dır: aerobik dayanıklılık,kas gücü ve esnek­lik. Aerobik egzersizler güçlü bir kalp ve iyi çalışan akciğerler için gereklidir. Kas gücü ve dayanık­lılığı iskeletiniz ve bedenin genel duruşu için iyi bir destektir. Esneklik, yaşlandıkça hareket­liliğinizi korumanızı sağlar ve günlük yaşamda kas gerilmesi ve kasılması riskini azaltır.

KADIN VE EGZERSİZ
Egzersiz türünü ve miktarını değiştirmek bede­ninizi zorlar ancak aşırıya kaçmamalıdır. Aşırı egzersiz kadın bedenindeki yağı kas kitlesine dönüştürebilir. Bu adet düzensizliklerine yol açabilir ve atletlerle jimnastikçiler ve buz pa­tencileri gibi profesyoneller için ve yeme bo­zukluğu olup egzersizi kalori yakmak ama­cıyla kullanan kadınlar için sorun yaratabilir. Egzersiz kaynaklı adet görmeme hali denilen süreç tersine çevrilebilir ancak beden, yumurtlamadığı süre içinde, östrojensiz kalır ve bu kalsiyumun kemiklerden çekilmesine ve iler­leyen yıllarda osteoporozla sonuçlanabilecek kemik incelmesine yol açabilir.

Hata egzersizde değil zorluk derecesinde­dir. Kadınlar menopoz sırasında ve ertesinde kemikleri güçlendiren ağırlık taşıyıcı egzersiz­lerle kemik erimesi riskini azaltabilirler. Yürü­yüş, hafif koşu, dans, step, aerobik, tenis ve kayak kemik kütlesini, çevikliği ve dengeyi artırır. Buna ağırlık çalışmasını da eklerseniz, kemik yoğunluğu ve kas gücünü de artırmış olursunuz.

HEDEFLERİNİZİ BELİRLEMEK
Planınızı yaparken ne kadar zamanınız oldu­ğunu hesaba katın. Esneklik egzersizleri gün­lük yapılmalıdır (gerinme egzersizleri kasların ve kirişlerin uzamasına yardımcı olur). Önce yavaş, yumuşak ve düzenli hareketlerle be­deninizi ısıtmalı ve çalışma sonunda aynı hareketlerle soğutmalısınız.

Form düzeyinizi artırmak için haftada en az üç kez, soluksuz kalıncaya dek 20 dakika­lık aerobik egzersiz (örneğin, tempolu koşu ve yüzme) yapmalısınız. Bu daha derin soluk alıp vermeyi ve kaslar ek oksijen sağlaması için kalp atışının hızlanmasını sağlar. Bu hare­ket düzeyinde karşılıklı konuşmayı sürdüre­bilecek durumda olmanız gerekir.

Egzersiz uzmanları yüzde 70 ile 80 arasın­da aerobik ve yüzde 20 ile 30 arasında anaerobik (ek oksijen gerektirmeyen) hareket içe­ren bir formül önermektedir. Bu bileşim, kasın yağa göre oranını (herhangi bir yöntemin tek başına yapacağından) daha etkili biçimde ar­tırır. Kilo vermek istiyorsanız, aerobik düzeyi­ne kadar çalışabilirsiniz. Ancak, her şeyden önce başladığınız programın kendiniz ve sağlığınız için uygunluğunu doktorunuzla birlikte kararlaştırmaksınız. Ağrının durmanız gerek­tiğini gösteren bir işaret olduğunu unutmayın. Yürüyüş ya da koşu sonunda eklemlerinizde ağrı hissediyorsanız yüzmeye geçin. Su ek­lemlerinize yastık görevi görür ve böylece bedeninizi daha fazla zorlamadan aerobik formunuzu koruyabilirsiniz.

BİR ÇALIŞMA DÜZENİ SEÇİN
Kendinizi düzenli egzersiz yapmaya yön­lendirmek için çeşitli yöntemler vardır.
Kendi başınıza egzersiz yapmak Bir be­den eğitimi video filmiyle çalışmayı ya da ev için egzersiz aleti almayı planlıyorsanız, para harcamadan önce, tek başına çalışabilecek özdenetime sahip olduğunuzdan emin olun. Amaç: haftada en az üç gündür.

Planlı yaklaşım Spor salonlarında size özel hazırlanmış bir programdan ve uzman desteğinden yararlanırken, kendinize uygun saatlerde çalışabilir ve çalışma hızınızı kendi­niz belirleyebilirsiniz. Bunun için önce ağır­lık eğitimini araştırın. Doğru teknikleri öğren­mek ve sakatlanmaları önlemek için bir çalıştırıcının yardımı gerekir. Bir defada bir saatten fazla çalışmayın ve birbirini izleyen iki günde aynı kas grubunu çalıştırmayın. Amaç: haftada üç gün, her defasında 45 daki­ka (60 dakikaya kadar çıkın).

Girişken biriyseniz Aerobik, su aerobiği ya da Stairmaster desşleri iyi bir seçimdir. Derslikte diğer üyelerin arasında kendinizi daha istekli hissedersiniz. Eğitmenleriniz hareketlerin yarardan çok zarar vermemesini sağlamak için eğitilmişlerdir. Amaç: haftada 60 dakikalık iki ders. Mümkünse, haftada bir yüzme ya da yoga dersi.

Spora başlayın Badminton her düzeyde oynanabilir; duvar tenisi de öyledir ancak bu daha hızlı ve zordur. Basketbol ve tenis aero­bik form kazandırır ve kemikleri güçlendirir. Golfun ek üstünlüğü temiz hava ile yürüyüşü birleştirmesidir. Dans etmek kemiklere iyi gelir ve belleğinizi eğitir. Amaç: haftada iki ya da daha çok oyun.
Esnek olun Spor salonlarına, derslere ya da spor yapmaya kesinlikle karşı olsanız bile, günlük yaşamınıza daha fazla yürüyüş kata­rak ve hızınızı yavaş yavaş artırarak formunu­zu geliştirebilirsiniz. Amaç: haftada beş kez 30 dakikalık sıkı bir yürüyüş.

Dikkat
Bir anda çok şey yapmaya kalkmayın. Yumuşak gerinmelerle ısının. Egzersiz yapmaya alışkın olmayan kaslar kolayca kasılabilir ya da zarar görebilir. Ağırlık taşıyan bir ekleminizde şişlik ya da ağrı varsa veya hareketleri kısıtlıysa asla egzersiz yapmayın. Her gün idman yapmamalısınız. Kaslarınızın toparlanmak için dersler arasında zamana gereksinimi vardır. Kaslar egzersizden sonra (dinlenirken bile), kalori yakmayı sürdürür.

Egzersizin amacı
Aerobik (oksijen gerektiren) egzersizi sırasında kadınlar, kendi yaş gruplarının ortalama en yüksek kalp atım hızının yüzde 75 ile 85’ine ulaşmayı hedeflemelidir. Hızı ölçmek için yaşınızı 220’den düşersi­niz. Dolayısıyla, 35 yaşındaysa-nız, ortalama en yüksek kalp atım hızınız dakikada 185 atış­tır. Egzersiz yaparken kalp atım hızınız 138 ile 157 arasın­da olmalıdır. Yeniyseniz, basit hareketlerden başlayın ve eg­zersiz sıklığı ve sürelerini, maksimumun %50 ila 60’ı olan, dakikada 92 ile 111 arasında kalp atımına ulaşana dek ya­vaş yavaş artırın.

Dersler eğlenceli olabilir
Bir spor salonunda, kasları güçlendiren, kemik kütle ve yoğunluğunu artıran ve yağın depolanmasına zaman bırakmadan kalorileri yakan bir dizi egzersiz öneren, egzersiz fizyologlarının bulursunuz.

HAREKETLİ OLUN
Hafif koşu, koşu ya da kısa yürüyüş açık havaya çıkmanızı sağlar, moralinizi dü­zeltir ve bacak, kol ve gövde kaslarınızı güçlendirir. Ayaklarınızı korumak ve kirişlerinize zarar gelmesini önlemek için ayakkabı seçiminizi doğru yapın.

TAKIM OYUNCUSU OLUN
Dışarıda ve içeride, raketle oynanan sporlar insanlarla tanışmanıza ve for­munuzu korumanıza olanak verir. Ke­mik iliğini uyaran hareketlerle kemikle­rin güçlenmesini sağlayan tenis ve bad­minton özellikle kadınlar için yararlıdır.